HOLAINDONESIA.id – Bagi kamu yang baru mulai nge-gym wajib mengetahui cara latihan gym untuk pemula yang benar dan gampang diikuti.
Hal ini penting sebab biasanya para pemula tidak tahu harus mulai dari mana ketika pertama kali work out.
Oleh karena itu kita akan bahas beberapa gerakan latihan gym untuk pemula yang terbagi menjadi enam gerakan berbeda.
Cara Latihan Gym untuk Pemula
1. Gerakan Legpress
Dikutip dari kanal YouTube 2Nine Fit Indonesia, gerakan legpress berfokus untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan betis.
Jika dibandingkan dengan squat, legpress relatif lebih mudah dilakukan oleh pemula.
Cara melakukan legpress adalah memosisikan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Turunkan hingga kaki menyentuh dada atau bahu. Lalu dorong kaki ke depan.
Hati-hati jangan sampai kaki benar-benar lurus karena risiko terkena cedera bagian lutut.
Ulangi dengan gerakan turun yang lebih pelan dari pada saat mendorong kaki.
Lakukan gerakan legpress 3 – 4 set, 10 – 15 repetisi, dan istirahat 60 – 90 detik.
2. Gerakan Latpulldown
Latihan ini cukup mudah dan mirip dengan pull up.
Untuk posisi duduknya sesuaikan pad kaki dengan tinggi badan agar nyaman.
Gerakan latpulldown memiliki banyak variasi, contohnya underhand grip overhead grip.
Caranya dengan melebarkan tangan kita selebar bahu.
Kemudian duduk dan tarik dari atas ke bawah dan ulangi beberapa kali.
Kunci agar gerakan ini efektif adalah menarik beban bukan dengan tangan, melainkan dengan siku.
Perlu diperhatikan juga yaitu posisi siku ketika menarik beban mengarah ke depan dan bukan ke belakang.
Lakukan latpulldown dengan 3 – 4 set, 10 – 15 repetisi, dan istirahat 60 – 90 detik.
3. Gerakan Chestpress
Selanjutnya adalah chestpress, yaitu gerakan tangan mendorong beban ke depan.
Lalu turunkan tangan ke belakang dan dorong lagi beberapa kali.
Disarankan melakukan gerakan chestpress dengan 3 – 4 set, 10 – 15 repetisi, dan istirahat 60 – 90 detik.
4. Gerakan Shoulderpress
Cara melakukan gerakan shoulderpress adalah dengan mengangkat beban ke atas dan turun ke bawah secara perlahan.
Ketika mengangkat beban ke atas, jangan sampai siku benar-benar lurus karena menyebabkan tekanan pada siku (slighty bend).
Selain itu bagian pinggang harus selalu menempel pada kursi agar badan tetap stabil.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 – 4 set, 10 – 15 repetisi, dan istirahat 60 – 90 detik.
5. Gerakan Tricepsextension
Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot triceps di lengan.
Cara melakukan gerakan ini dengan mendorong beban ke bawah pelan-pelan.
Pastikan posisi siku tidak berubah dan tidak mengikuti beban yang naik turun.
Ketika posisi beban dan lengan berada di bawah, tahan satu detik dan kunci otot triceps.
Ulangi gerakan ini 3 set, 10 – 15 repetisi, dan istirahat 60 – 90 detik.
6. Gerakan Dumbbell Curls
Terakhir ada gerakan dumbbell curls untuk melatih otot biceps.
Sesuai namanya, kita dapat menggunakan alat dumbbell dengan posisi berdiri atau duduk.
Angkat dumbbell di kedua tangan kita ke atas dan turun ke bawah secara bersamaan atau bergantian.
Usahakan badan tetap stabil dan tidak ikut terayun-ayun.
Lalu tahan di puncak gerakan sekitar satu detik dan kunci otot biceps sebelum pelan-pelan dilepaskan lagi.
Itulah enam cara latihan gym untuk pemula yang dapat kamu praktikkan saat pertama kali datang ke gym.
Keenam gerakan gym untuk pemula ini dirancang khusus untuk melatih seluruh bagian tubuh secara menyeluruh dan aman bagi pemula.
Yang terpenting dalam menerapkan cara latihan gym untuk pemula ini adalah konsistensi dan kesabaran.
Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu, fokus pada teknik yang benar, dan tingkatkan intensitas secara bertahap seiring waktu.
Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
Dengan menguasai cara latihan gym untuk pemula yang tepat ini, kamu akan membangun fondasi yang kuat untuk memulai perjalanan work out.
Selamat berlatih dan nikmati prosesnya!
